Après un running, il est essentiel de rétablir les réserves énergétiques, de réparer les muscles et de réhydrater le corps. Il est donc judicieux de privilégier des aliments riches en glucides complexes, comme les fruits, les légumes et les céréales intégrales, associés à des protéines maigres telles que le poulet, le tofu ou le yaourt grec.
Les glucides aideront à restaurer le glycogène musculaire, tandis que les protéines faciliteront la réparation musculaire.
En plus de cela, une hydratation appropriée avec de l’eau ou des boissons énergétiques est fondamentale pour compenser la perte de fluides durant la course.
Un exemple de repas post-running peut être un smoothie aux fruits avec une cuillère de protéine en poudre et une petite poignée de noix, ou un bol de quinoa avec des légumes et du poulet grillé.
(source: https://www.rds.ca/en-forme/en-forme-quoi-manger-apres-l-entrainement-par-rob-allen-1.6717072)
Cette infographie est un exemple de repas, composez selon vos envies et régimes alimentaires
Pour tout savoir sur quoi manger “AVANT” sa séance rendez-vous ici : Quoi manger avant sa séance de running ?
Sommaire
Importance de l’alimentation après la course
L’alimentation post-running est le sol fertile où germent nos futures performances. C’est un élément incontournable, une brique fondamentale dans l’édification de notre résilience et de notre progression en tant que coureurs.
Après avoir transpercé le vent, fendu les kilomètres, chaque fibre de notre corps aspire à une renaissance, une régénération, et c’est l’alimentation qui tient le pinceau de cette re-création.
Chaque pas, chaque foulée a puisé dans nos réserves, a érodé un peu de notre énergie. Nous avons exploré nos limites, et maintenant, il est temps de redessiner ces limites, de reconstruire et de renforcer. Les muscles fatigués, épuisés par l’effort, cherchent des nutriments pour se réparer, pour se fortifier. Ils appellent à l’aide, et c’est notre responsabilité, en tant que passionnés de course à pied, d’y répondre avec soin, avec amour.
Le repas d’après-course n’est pas simplement un moment pour apaiser la faim, c’est une fenêtre d’opportunité, un moment critique pour refaire le plein de carburant, pour injecter des protéines reconstructrices dans nos fibres, pour apporter des vitamines et des minéraux essentiels qui réaniment, qui redonnent vie à notre corps endolori et épuisé.
Les liquides ingérés, eux aussi, ont un rôle primordial. Ils sont les messagers, les transporteurs de ces nutriments vitaux, ils sont les rouages de ce processus de guérison et de régénération. Ils apportent l’hydratation nécessaire, ils restaurent l’équilibre, ils sont le fluide vital qui parcourt notre être, apportant la vie, l’énergie à chaque cellule.
Objectifs de l’alimentation après la course
L’alimentation post-course a pour vocation première de nous revitaliser, de nous redonner l’énergie dépensée pendant l’effort. C’est un équilibre subtil entre l’apport de glucides pour restaurer les réserves de glycogène, et de protéines pour réparer les fibres musculaires sollicitées et entamées par la course.
C’est également un moment où le corps aspire à l’équilibre, à la réharmonisation.
L’organisme, après avoir été mis à l’épreuve, recherche activement les éléments nutritifs qui peuvent rétablir son équilibre électrolytique, reconstruire ses réserves énergétiques et assurer le rétablissement et la croissance musculaire.
Un des objectifs cruciaux de l’alimentation post-running est également d’assurer une hydratation optimale. Les liquides perdus durant la course doivent être remplacés avec attention et précision, et l’hydratation devient un pilier, un fondamental, dans le processus de récupération et de revitalisation.
Alimentation après une course
S’occuper de notre corps après une course est tout aussi crucial que la préparation avant celle-ci. Cela s’avère être un rituel de régénération et de reconstruction, une réponse à l’appel des muscles fatigués et des réserves d’énergie épuisées.
Quand manger après la course ?
Il est essentiel de s’alimenter dans les 30 à 60 minutes suivant la course, la fameuse « fenêtre métabolique ». Durant cette période, le corps est particulièrement réceptif à la régénération des réserves de glycogène et à la réparation musculaire. C’est le moment idéal pour apporter à notre organisme les nutriments nécessaires à une récupération efficace et rapide.
Quoi manger après la course ?
Équilibrer les glucides et les protéines est crucial. Les glucides sont les rois de la restauration des réserves énergétiques, tandis que les protéines œuvrent à la réparation et à la croissance musculaire. Pensez aux fruits frais, aux smoothies, aux céréales complètes, au yaourt, aux œufs, et au poulet, qui sont d’excellentes options.
Glucides: Ils sont le carburant principal de nos muscles et jouent un rôle clé dans leur récupération. Des aliments tels que les fruits, les légumes, le riz, le pain et les pâtes sont de bonnes sources de glucides.
Protéines: Elles sont indispensables pour réparer les muscles endommagés pendant la course. Le poisson, la viande blanche, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines.
Quelle quantité manger après la course ?
La quantité d’aliments consommée après une course dépend de nombreux facteurs, dont l’intensité et la durée de l’exercice, le métabolisme individuel, et les besoins nutritionnels spécifiques. Cependant, un bon point de départ est de consommer une collation ou un repas équilibré contenant un ratio de 3:1 de glucides à protéines. Ecouter son corps est primordial, il est le meilleur guide pour indiquer la quantité de nourriture nécessaire.
Conclusion
Après une course, l’étreinte chaleureuse de la satisfaction et de l’accomplissement enveloppe chaque coureur. Cependant, cette joie est souvent accompagnée d’une faim intense et d’une soif insatiable. Il est important de comprendre que l’alimentation après la course n’est pas simplement une récompense, mais plutôt une étape nécessaire et vitale pour la récupération et la progression.
Le but n’est pas simplement de remplir notre estomac, mais de le faire intelligemment, de le faire de manière à maximiser la récupération et le bien-être. L’importance d’une alimentation post-course réside dans la régénération des réserves d’énergie, la réparation des tissus musculaires endommagés et l’optimisation de la performance future. En respectant cette philosophie alimentaire post-course, non seulement nous choyons notre corps, mais nous honorons également chaque pas, chaque goutte de sueur, et chaque souffle pris lors de notre course.